Riz et haricots en salade Recette

Riz et haricots en salade

Je ne mange pratiquement jamais ni viande ni poisson quand je suis seule. Il m’arrive de manger un peu de jambon ou de poulet s’il y a des restes, mais à ceci près, mes repas en solo tournent surtout autour des végétaux, avec quelques produits laitiers (yaourt, fromage) et des oeufs.

Et comme je déjeune le plus souvent chez moi en semaine, dans le cocon délicieux de ma solitude (je sais qu’il y a des gens qui trouvent ça dur de travailler seuls chez eux, mais moi j’avoue, j’adore), ce qui fait de moi une végétarienne à temps partiel, j’ai commencé à m’interroger sur les protéines : est-ce que j’en mangeais assez ?

C’est difficile à dire, parce que je ne me suis pas quand même interrogée au point de peser le contenu de mes assiettes pour en analyser le grammage protéique, mais je me suis dit que ça ne pouvait pas me faire de mal de faire un petit effort sur le mariage céréale/légumineuse.

Bref rappel pour ceux qui ne passent pas leur vie à lire des articles sur la nutrition : les protéines qu’apportent la plupart des produits d’origine animale sont ce qu’on appelle des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent en proportions optimales tous les acides aminés essentiels, ceux que l’organisme humain ne sait pas fabriquer et qu’il faut donc trouver dans l’alimentation. Les protéines d’origine végétale, en revanche, ne présentent pas ce même équilibre : elles contiennent de bonnes quantités de certains acide aminés, mais de faibles quantités d’autres, ce qui met en péril l’absorption de l’ensemble des acides aminés (en signe de protestation). Mais comme la nature est bien faite, les acides aminés des céréales et ceux des légumineuses sont complémentaires* : si on les associe, c’est magique, on obtient des protéines complètes.

Il n’est pas indispensable de manger les deux en même temps — on peut manger une céréale à un repas et une légumineuse au suivant, puisqu’il semble que les acides aminés restent disponibles pour un éventuel assemblage pendant douze heures — mais il se trouve que céréales et légumineuses vont très bien ensemble, comme l’illustrent de nombreuses traditions culinaires** : semoule et pois chiches, pita et houmous, baked beans et pain grillé, riz et lentilles, maïs et haricots, riz et haricots…

J’ai donc pris la résolution qu’en début de (certaines) semaine(s) — disons, une sur deux ou une sur trois — je cuisinerais une dose suffisante de céréales et de légumineuses pour agrémenter mes déjeuners les jours suivants. C’est aussi un gain de temps significatif, puisque le petit effort de préparation du lundi est récompensé par des déjeuners presque instantanés ensuite : il suffit que j’ajoute quelques légumes frais, cru ou cuit, et c’est plié.

La salade d’aujourd’hui est un exemple de cette pratique : j’ai utilisé un mélange de haricots et autres légumineuses acheté en promotion au magasin bio — c’était un mix pour faire une soupe — et un riz complet thaïlandais qui me plaît beaucoup (il est parfumé, souple en bouche, et présente l’avantage de cuire assez vite). On fait tremper les haricots et le riz, on les cuit séparément, puis on les mélange avec des herbes fraîches (du cerfeuil ce jour-là) et une simple vinaigrette moutardée.

Je mange cette salade tiède le premier jour, froide ou à température ambiante ensuite. C’est délicieux sur un fond de pousses de salade, en wrap dans des feuilles de laitue ou du papier de riz, on peut en mettre dans un bol de soupe, ou faire réchauffer ça à la poêle pour en garnir une tortilla. Dans tous les cas, c’est nourrissant et satisfaisant, ça se bonifie d’un jour sur l’autre, et ça se transporte facilement pour un dej’ au bureau, où j’espère qu’on vous laisse un peu tranquille de temps en temps.

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* On obtient des résultats similaires en associant des graines, des oléagineux, ou des légumes riches en protéines (comme les blettes ou les broccoli) à des céréales et/ou des légumineuses.

** J’y ai un peu réfléchi, mais je n’ai pas trouvé de cas de mariage céréale/légumineuse dans la culture culinaire française, à part le cas où l’on mangerait une soupe de lentilles avec une tranche de pain. Vous avez des exemples, vous ?

Riz et haricots en salade

– 240 ml* (1 cup) d’un mélange de haricots secs et autres légumineuses (dans mon mélange il y avait : des haricots borlotti, des haricots kidney, des petits haricots noirs, des haricots adzuki, des pois cassés, des lentilles vertes et roses, et des pois chiches)
– 240 ml* (1 cup) de riz complet
– un morceau de 3 cm environ d’algue kombu déshydratée**
– 1 c.s. de vinaigre balsamique (pas le vrai qui est vendu au prix de l’or dans des flacons minuscules, mais un qui vous plaît quand même)
– 1 c.c. de jus de citron
– 1 c.c. de moutarde forte
Tabasco
– 2 c.s. de bonne huile d’olive (ou la bonne huile de votre choix, vous pouvez aussi mettre un peu d’huile de noisette ou de sésame ou de noix)
– un petit bouquet de cerfeuil ou de persil ou de coriandre, grossièrement hâché
sel
poivre du moulin
mesclun pour servir

Pour 4 à 5 portions.

Faites tremper les haricots dans une grande quantité d’eau fraîche pendant 12 heures, ou jusqu’à une journée.

Un peu avant de vous mettre à cuisiner, mettez le riz à tremper : rincez-le à l’eau fraîche, égouttez-le bien et mettez-le dans une casserole. Ajoutez la quantité d’eau recommandée sur l’emballage — le mien dit qu’il a besoin de deux fois son volume d’eau, mais j’en mets un peu moins (environ 430 ml plutôt que 480 ml) parce que je préfère la texture qu’on obtient comme ça — et laissez tremper 20 minutes à 1 heure.

Rincez les haricots trempés sous l’eau fraîche et mettez-les dans une autre casserole avec l’algue. Couvrez d’eau froide (sans saler) avec une marge d’environ 2 cm, couvrez, et amenez à frémissement. Quand l’eau est proche du frémissement, écumez la mousse blanche qui s’est accumulée à la surface et jetez-la.

Laissez frémir les haricots pendant 1 heure, ou jusqu’à ce qu’ils soient juste tendres : on veut qu’ils gardent leur forme et ne tombent pas en purée. Egouttez, retirez le morceau d’algue et laissez tiédir.

Pendant que les haricots cuisent, démarrez le riz. Ajoutez 1/4 c.c. de sel à la casserole, couvrez, amenez à frémissement, puis baissez le feu et laissez cuire doucement, sans mélanger (c’est important), jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée, ce qui prendra entre 12 et 40 minutes, selon le riz que vous utilisez (regardez sur le paquet pour avoir une idée du temps que ça va prendre). Retirez du feu et laissez reposer à couvert 10 minutes, puis retirez le courvercle et laissez tiédir.

Dans un grand saladier, mélangez le vinaigre, le jus de citron, la moutarde, 1/4 c.c. de sel, et du Tabasco et du poivre à votre goût. Ajoutez l’huile petit à petit en mélangeant bien pour émulsionner.

Ajoutez les haricots et mélangez délicatement à la spatule pour qu’ils se couvrent de vinaigrette sans les écraser. Remuez légèrement le riz à l’aide d’une fourchette pour séparer les grains, ajoutez-le aux haricots en même temps que les herbes, et mélangez le tout délicatement. Goûtez, rectifiez l’assaisonnement et (peut-être plus important encore) l’acidité, et servez dans des bols, sur un fond de mesclun.

Les restes devront être placés sans attendre dans un récipient hermétique au réfrigérateur, et consommés dans les 2 jours. On peut aussi les congeler.

* Vous remarquerez peut-être que les haricots et le riz sont mesurés en volume, ce qui n’est pas dans mes habitudes, mais pour les légumineuses et les céréales, c’est la mesure qui me parle le plus — d’autant qu’il faut parfois doser l’eau en fonction du volume de céréale à cuire. Si vous n’avez pas de verre mesureur ni de cup américaine, vous pouvez aussi utiliser un pot de yaourt vide (et propre !) : un yaourt de 125 g a une contenance de 125 ml, donc il faudra 2 pots de yaourt de chaque. Si vous tenez à mesurer en grammes, comptez 180 à 190g de chaque.

** Le kombu est une algue qui se présente sous la forme de larges rubans noirs ; on en trouve de la déshydratée en magasin bio et en épicerie japonaise. Dans l’eau de cuisson des haricots, elle renforce leur saveur, et les rend plus tendres et plus digestes.

  • http://orangebalsamique.canalblog.com/ liseron

    Sur le mélange céréale/légumineuse, spontanément je pense à des préparations culinaires occitanes comme la garbure. Mais en réalité, non, ça ne colle pas . Lorsque je fais des repas en solo, j’adore aussi me sustanter de ce duo. Pour remplacer les protéines animales ! Est-ce un comportement typiquement féminin ?
    En tous les cas, je suis accro, et les taboulés et autres salades qui arrivent au printemps seront de beaux terrains d’expérience.

  • Mélanie

    Comme je te comprends… Moi aussi j’adore travailler seule chez moi ! Merci pour cette recette que je ne manquerai pas d’essayer pour un déjeuner en solo itou.

  • valèrie

    En effet je pense que c’est typiquement féminin de préferer les proteines végétales aux protéines animales. Par contre, pour avoir essayé à maintes reprise d’être végétarienne à 100% par goût et pour le refus de l’élevage industriel je trouve parfois que ce n’est pas si facile que cela de bien équilibrer et d’avoir assez de proteines. Mais cela reste personel car ayant un petit appétit je ne mange peut être pas assez de lègumineuses et de céréales.

  • Camille

    Pas d’exemple non plus qui me vienne à l’esprit dans la cuisine française. Par contre, j’ai pensé aux pasta e fagioli (pâtes et haricots secs), un grand classique de la cuisine familiale italienne. J’ai l’impression que c’est plus « facile » d’être végétarien en Italie qu’en France, mais je me trompe peut-être. Merci pour la bonne recette, comme toujours, et vive les protéines végétales.

  • http://www.leconfitcestpasgras.com Le confit c’est pas gras

    La soupe au pistou !

    Je crois avoir lu quelque part, assez récemment, une remise en question de la valeur protéinique de cette association. Mais je ne me souviens ni de l’endroit où je l’ai lu, ni de la qualité du support… Je reviens si je le retrouve.

  • http://chocolateandzucchini.com clotilde

    Bien vu Anaïk ! Et c’est intéressant parce que la soupe au pistou provençale repose sur le même mariage que le pasta e fagioli (pâtes et haricots) évoqué par Camille.

    Quant à l’histoire des protéines, je suis preneuse de cet article si tu le retrouves. (Entre nous, je trouve ça fatiguant que les discours sur la nutrition passent leur temps à se contredire, mais bon, il semblerait que ce ne soit pas encore une science parfaitement exacte…)

  • http://www.leconfitcestpasgras.com Le confit c’est pas gras

    100 % d’accord avec toi, c’est à s’arracher les cheveux (et à s’empiffrer de chips au vinaigre à cause du stress).

  • http://www.leconfitcestpasgras.com Le confit c’est pas gras

    Je ne retrouve pas l’article, mais j’ajoute que cette remise en question ne me paraît pas très sérieuse (je suis bavarde aujourd’hui) : comme tu le précises, l’association céréales-légumineuses a été pratiquée de façon empirique par presque tous les peuples du monde. Ça me paraît plutôt probant… Faudrait demander à Hervé This !

  • valèrie

    Je me suis renseignée à maintes reprises sur l’équilibre concernant l’alimentation végétarienne. D’après une connaissance végétarienne « depuis sa naissance » il faut surtout manger les proteines le midi soit des oeufs, du seitan, du tofu ou des céréales avec un peu de lègumineuses puis prendre régulièrement du germe de blé, des algues, des graines germées, de la levure, manger environ 2 laitages par jour, le matin plutôt pain ou céréale et le soir pas de lègumineuses car elles sont d’après elle trop dures à digèrer.Il faut équilibrer sur la semaine, manger environ 6 oeufs:semaine préparations comprises et elle conseille des cures de spiruline ou en prendre chaque jour un peu.Egalement des oléagineux et 2 lègumes au moins par jour.Voilà ce qu’elle m’avait indiqué.Elle a un magasin de produits biologique.Et en effet, elle m’a dit qu’il était important de ne pas être carencé en proteines et vitB12. Avez-vous d’autres informations de sources « sures » car comme vous le dites je trouve qu’il y a tellement de contradictions qu’on ne sait jamais qui croire.Si l’on cherche sur le site de l’AVF on nous affirme que l’on peut être végétalien sans carences.Alors encore qui croire? Cordialement.

  • http://soccacuisine.com Marion

    C’est une association qui me plait drôlement :)

  • http://lemondedebblinou83.blogspot.com/ bblinou83

    je connais bien cette alliance mais j’avoue que je ne prend pas le temps de les cuisiner même si pourtant je ne mange pas spécialement de protéines animales.

  • http://www.surf-prevention.com/ Lily

    J’ai lu à maintes reprises dans les papiers nutrition des magazines et autres revues que les protéines animales étaient les mieux assimilées par l’organisme, et que la viande blanche (que j’apprécie…) était tout aussi protéiquement correcte que la rouge (que je n’aime que sous forme de plat longuement mijoté, il ne faut pas me parler de steak tartare ou de bonne bavette bien saignante ; quant au steak hâché, c’est ma passion sous forme de semelle bien brune et bien tapée)… Si je n’ai pas ma dose de dinde, poulet ou oeufs quotidienne à midi c’est bien simple, je crève de faim, et des images de plats appétissants m’obstruent le cerveau et dansent devant mes yeux pour le reste de la journée.

    Sinon, un grand merci à Clotilde : j’ai réussi ma pâte sablée grâce à sa magic recette (cf Chocolat et Zucchini, ma bible qui me suit partout depuis samedi dernier) !!! J’ai fait la tarte au caramel-chocolat et c’était tellement bon que même ma mère a tout mangé et en a repris, alors que d’habitude, elle picore du bout des lèvres, contrairement à moi. Bon, d’accord, je n’ai pas osé me lancer complètement, j’ai triché : la tarte est devenue des tartelettes, et faute de place sur le fond de tarte, j’ai fait l’impasse sur le caramel. Mais le résultat était visuellement si satisfaisant que je l’ai photographié. Gustativement, c’est tellement exquis que je m’y remets demain, tiens, après tout, le chocolat, c’est bourré de bon magnésium, non ? Et la crème fraîche est tellement plus légère que le beurre… ça passe tout seul, ces petites choses-là.

  • http://chocolateandzucchini.com clotilde

    Anaïk – Je suis absolument d’accord : le bon sens qui a guidé des siècles (des millénaires ?) de tradition culinaire a autant à nous apprendre que les dernières études des nutritionnistes…

    Lily – Je suis ravie que ces recettes vous aient plu !

  • http://blogacroquer.over-blog.com Christel

    Attention à ne manquer de fer également (pour nous les filles, qui en perdons chaque mois!), car le fer des végétaux s’assimile moins bien que le fer d’origine animale!

  • sylvana

    recette faite hier avec les légumineuses tirées de mon placard.je me suis régalée.Merci Clodilde!!

  • http://chocolateandzucchini.com clotilde

    Christel – C’est une bonne remarque. C’est pour ça que je me fais un bon steak tartare de temps en temps. :)

    Sylvana – Je suis bien contente que cette recette t’ait plu ! Ma version d’hier était à l’épautre plutôt qu’au riz, c’est très bon aussi.

  • valèrie

    Clotilde, pensez-vous qu’il est plus facile d’être végétarien aux Etats Unis qu’en France car même si à Paris il y a quelques bons restaurants végétariens ce n’est pas encore « monnaie courante » dans de nombreuses villes.

  • Ziska

    Je suis moi aussi souvent seule à midi pour déjeuner et je n’ai pasnon plus envie de cuisiner de la viande (blanche) ou du poisson, donc votre proposition me paraît intéressante, mais je bute sur les mélange céréale/légumineuse, car pour des questions de côlon irritable, je ne sais quoi choisir.

  • Alinore

    La soupe au pistou est en effet une bonne illustration, d’autant plus si en plus des légumes, pâtes et haricots secs, on ajoute des dés de pommes de terre ! Là pour le coup on a vraiment un plat complet (et pour ceux qui aiment j’ajoute des dés de lard fumé ou des petites tranches de saucisses de volaille). Et comme c’est une soupe d’été, je congèle des sacs de mélange de 1kg de légumes + bouquet de basilic que je ressors les soirs d’hiver de flemme. (Cela dit dans le dernier bouquin de J Oliver sur l’Italie, il y a une recette de minestrone d’hiver qui a l’air délicieuse).

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