Planifier ses repas : Conseils et astuces

Pendant des années, l’idée de planifier mes repas me paraissait d’un ennui profond, et surtout inutile : je me contentais d’approvisionner régulièrement mes placards et mon frigo, et le reste se faisait en toute spontanéité. En réalité, je formulais des stratégies pour mettre à profit les produits frais que j’achetais, mais tout restait très fluide et pouvait être modifié ou abandonné si je changeais d’avis, si je manquais de temps ou si on avait finalement envie de sortir dîner.

Et puis voilà : j’ai eu un enfant.

Je m’en suis tenue au même non-système des mois et des mois, jusqu’à ce que je me rende enfin compte que ça ne fonctionnait plus. Au lieu d’apprécier la délicieuse liberté d’une cuisine improvisée comme je la pratiquais depuis mes vingt ans, je me sentais stressée à l’idée de trouver le temps entre mon travail et mon fils pour préparer à manger, et surtout frustrée de me trouver le plus souvent au pied du mur, à cuisiner des choses basiques qui ne me donnaient aucun sentiment de satisfaction.

J’ai fini par me rendre à l’évidence : il fallait que je planifie nos repas. Quelques mois plus tard, je suis une cuisinière bien plus heureuse et plus sereine. Je ne planifie pas nos menus par écrit toutes les semaines — parfois il suffit que j’y réfléchisse dans ma tête — mais je me prête à l’exercice suffisamment régulièrement pour être de nouveau en paix avec ma cuisine.

Ma façon de faire

D’abord, je ne planifie que les repas que je prends avec Maxence — mes déjeuners sont soit très simples, soit pris à l’extérieur — et chez nous il est inutile de planifier les petits déjeuners, desserts ou en-cas.

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J’établis ma stratégie le lundi, après avoir découvert le contenu de mon panier de légumes hebdomadaire, et en prenant aussi en compte :

  • Un rapide inventaire de mes placards et congélateur pour identifier ce que j’ai envie ou besoin d’utiliser, plus les éventuels ingrédients et petits restes de la semaine précédente (un bouillon maison, du pesto, des chutes de pâte…),
  • La liste de mes envies culinaires du moment, inspirées de mes diverses lectures,
  • Une idée de notre emploi du temps de la semaine — quand mange-t-on à la maison ou dehors, quels soirs me laisseront du temps pour cuisiner, est-ce qu’on a des invités, etc.

Je réfléchis, je pioche dans mes collections de recettes sur papier et sur mon ordinateur, je fais des recherches si j’ai besoin de plus d’informations ou d’inspiration, et j’établis :

  • Une liste de plats avec le jour où je prévois de les cuisiner, en incluant des repas de restes et des repas joker (voir ci-dessous), et en soulignant quels éléments de ces repas devraient convenir à notre fils de deux ans,
  • Une liste d’étapes de préparation qui peuvent ou doivent être réalisées la veille (nettoyer les légumes, mettre les pois chiches à tremper, faire la pâte de la pizza ou de la quiche, sortir un ingrédient du congélateur…),
  • Une liste de courses pour les ingrédients qui me manquent, avec le jour où j’en aurai besoin pour savoir quand me rendre dans quel magasin.

Tout ça me donne une idée claire de ce qu’il faut que je fasse et quand, ce qui me permet de cuisiner par petites touches aux moments qui m’arrangent.

Retrouvez ci-dessous les 9 avantages et les 7 « Oui, mais » de la planification des repas.

Planifier ses repas : Les 9 Avantages

  • Ça simplifie la vie.

Une fois rodé à l’exercice, il est possible d’établir un menu hebdomadaire en une demi-heure — sauf si vous avez envie de prendre votre temps, ou qu’il vous prend d’un coup l’envie de réorganiser votre classeur de recettes par saison, ce que j’ai fait il y a quinze jours — et ensuite il suffit de le dérouler, en économisant du temps et du jus de cerveau pour autre chose.

  • C’est le meilleur moyen d’exploiter (enfin) vos livres de cuisine, vos coupures de magazine et les recettes que vous avez trouvées sur Internet.

J’ai déjà livré quelques conseils pour mieux tirer profit de vos livres de cuisine, et lorsque vous vous installez pour imaginer vos repas de la semaine, c’est le moment d’intégrer les recettes qui vous font de l’oeil.

  • Vous faites mieux tourner vos réserves.

En vérifiant régulièrement ce que vous avez en stock et qui doit être utilisé sans tarder, et en choisissant des recettes qui incluent ces ingrédients.

  • Y a-t-il des palais difficiles chez vous ?

Il semblerait que le fait de les impliquer dans l’élaboration des menus — et donc obtenir implicitement leur validation — puisse faciliter les choses.

  • C’est le chemin le plus court vers une alimentation plus saine.

Surprise, surprise : vous avez plus de chances de manger des repas équilibrés et variés si vous avez tout prévu pour, et qu’il n’y a plus qu’à.

  • Vous réduisez votre gâchis alimentaire.

En n’achetant que les aliments dont vous avez vraiment besoin, en cuisinant effectivement ce que vous avez acheté, et en intégrant les restes dans vos menus (au lieu de les jeter au bout de dix jours quand c’est tout moisi).

  • C’est une source d’économie.

Non seulement en gâchant moins (voir ci-dessus), mais aussi parce en limitant les occasions où on se retrouve à prendre quelque chose à emporter (ou se faire livrer, ou manger un plat acheté tout prêt) parce qu’il est tard, qu’on a faim, et qu’on n’a rien de frais à la maison ou pas l’énergie de décider quoi en faire.

  • Vous vous constituez un carnet de bord culinaire.

Si vous notez tous vos menus hebdomadaires dans un même carnet ou un même fichier — c’est mieux que des feuilles volantes — vous pourrez vous y référer plus tard, pour vous remémorer les recettes qui vous ont plu, et générer plus rapidement des idées pour vos repas futurs.

  • Ça vous permet de progresser en cuisine.

Au lieu de faire tout le temps les mêmes plats que vous connaissez par coeur, vous pouvez décider de sortir des sentiers battus une fois de temps en temps, en prévoyant une nouvelle recette ou une nouvelle technique pour un jour où vous êtes d’humeur (c’est-à-dire, en général, pas le mardi soir où vous rentrez à 21h27).

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Planifier ses repas : Les 7 « Oui, mais » (et les solutions qui vont avec)

  • « Oui, mais ça m’accable de devoir créer de nouveaux menus toutes les semaines. »

Si c’est le cas, vous pouvez commencer par établir un canevas qui reflète le type de plats que vous aimez manger (par exemple, le lundi une grande salade, le mardi du poisson, le mercredi une tarte salée ou une pizza, le jeudi un plat mijoté, etc. — vous pouvez aussi consulter l’exemple proposé par mon amie Flo) et il vous suffira de remplir les cases en fonction de la saison et de vos envies.

  • « Oui, mais je n’ai pas le temps de cuisiner autant. »

Aucune obligation de cuisiner tous les jours, vous pouvez dimensionner les recettes que vous préparez pour qu’elles vous fassent plusieurs repas. J’ai récemment cuisiné le meatloaf (le pain de viande ultra classique des Américains) dont mon amie Molly donne la recette dans son nouveau livre Delancey, et on l’a mangé en cinq repas (!) en l’accommodant de façon différente à chaque fois.

  • « Oui, mais je me retrouve avec trop de restes. »

Il ne faut pas oublier d’inclure les restes dans la planification des repas ; pour ma part, je prévois un dîner de restes (confortable, trop facile !) pour lequel chacun compose son assiette avec les diverses petites choses qui restent des jours précédents, en ajoutant éventuellement une salade, ou un peu de pain et de fromage. Vous pouvez aussi emporter les restes pour votre déjeuner du lendemain ou, si vous n’aimez pas manger la même chose plusieurs jours de suite, les congeler pour les faire réapparaître (tadaaa !) quelques semaines plus tard.

  • « Oui, mais mon emploi du temps change souvent et je ne sais jamais à l’avance à quelle heure je vais rentrer, ou si je retrouve des amis. »

Vous pouvez sous-planifier un peu, pour prendre en compte les repas que vous ne prendrez finalement pas chez vous. Et pour quand vous rentrez tard, identifiez dans votre répertoire les quelques recettes éclair qui se préparent avec des ingrédients du placard ou du congélateur, et assurez-vous d’avoir toujours ça sous la main. Pour ma part, je fais souvent ces spaghetti aux sardines, ces pâtes aux petits pois et amandes grillées, ou des calamars aux courgettes avec une sauce à la cacahuète.

  • « Oui, mais une fois le planning fait, je n’arrive pas à m’y tenir. »

Est-ce que peut-être vos menus sont trop ambitieux ? Si oui, il faut simplement prévoir des choses plus simples et plus faciles — aucune honte à ça — en vous inspirant par exemple de cette liste de recettes en cinq ingrédients.

Ou alors, est-ce que vous n’êtes parfois pas d’humeur à manger ce que vous aviez prévu ce soir-là ? Vous pouvez alors faire en sorte que votre planning soit flexible, avec des repas facilement interchangeables : si vous n’avez pas envie de soupe de lentilles le soir de la soupe de lentilles, peut-être que le poulet grillé en crapaudine (préparation facile, cuisson rapide) vous tentera d’avantage ?

  • « Oui, mais je préfère faire mes courses sans liste, pour écouter mon coeur et choisir les produits de saison les plus beaux. »

Moi aussi ! Il faut simplement planifier vos menus au retour du marché pour inclure les belles trouvailles que vous en avez rapportées. Vous vous apercevrez peut-être qu’il vous manque quelques bricoles pour mener à bien votre stratégie pour la semaine, mais vous pourrez vous les procurer un peu plus tard.

  • « Oui, mais j’ai du mal à faire le deuil de la cuisine spontanée. »

C’est une bonne idée de programmer un (ou plusieurs) repas joker pour lequel vous ne prévoirez rien du tout, et qui sera donc une opportunité d’ouvrir le frigo et d’improviser quelque chose d’époustouflant. Remarquez que si vous êtes ce genre de cuisinier, c’est ce que vous ferez régulièrement, repas joker ou pas. Mais si vous voulez quand même les programmer, c’est mieux de les insérer en fin de semaine, pour éviter de détourner par inadvertence des ingrédients réservés pour une autre recette, mais aussi pour utiliser les restes et ainsi boucler votre semaine bien proprement.

Participez à la conversation !

Et vous, est-ce que vous planifiez vos repas ? Si non, pourquoi pas ? Et si oui, quelles sont vos meilleures stratégies ?

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  • Anne Sfez

    Moi c’est simple, je suis incapable de faire mes courses sans avoir d’abord établi la liste des menus de la semaine. Et comme je travaille de chez moi, j’ai mes filles (17 et 11 ans) tous les midis à la maison, cela en fait des menus à planifier ! Je laisse tjs un jour « vide » pour improviser et le dimanche soir, c’est soit restes du week-end en libre-service, soit café au lait et tartines (réminiscences de mon enfance). Les repas du midi sont plus riches que ceux du soir, c’est en général à midi que l’on mange les protéines, le soir c’est salades améliorées, quiches/crudités, etc. Viande rouge une à deux fois par semaine max, poisson au moins une fois (mes filles ne sont pas fans) et le reste du temps, c’est viande blanche ou végétarien. Ce soir, falafels comme à Tel Aviv 😉

    • Effectivement, tu as dû devenir une pro de la logistique culinaire et je comprends que tu aies besoin de planifier ! Chez moi, le dimanche soir, c’était oeuf à la coque. 🙂

  • marion_i

    je teste depuis quelques temps, et j’apprécie vraiment : moins de stress à 19h45 quand le frigo est semi-vide, réduction nette du budget courses, plus grande variété des repas…
    et mon conjoint qui cuisine peu se sent plus à l’aise pour se lancer, vu que la recette est choisie et qu’il n’a pas besoin de regarder les placards à la recherche d’inspiration.

    la seule chose absolument nécessaire est, selon moi, un congélateur, pour 1) éventuellement faire des plats d’avance pendant le week-end (plats mijotés notamment) et 2) congeler les éventuels restes (pas envie de les finir, sortie/repas imprévu etc).

    • Ah oui, tu as raison, je n’avais pas pensé au bénéfice « délégation ». Et effectivement, même si mon congélateur est tout petit petit, je compte beaucoup dessus. C’est simplement que je dois faire tourner son contenu plus rapidement que s’il était plus grand, ce qui n’est pas une mauvaise chose d’ailleurs.

  • Ariane

    merci beaucoup pour cette analyse Clotilde, c’est un sujet que j’aborde très souvent avec mes patientes car c’est souvent en lien avec la monotonie alimentaire ou le fait de ne pas cuisiner. Je prends en compte le caractère de la personne, plus ou moins intuitif ou organisateur, et je recommande en général d’avoir une planification souple (sans forcément de jours fixes) et de développer ce que tu appelles un carnet de bord culinaire pour s’y référer avant de faire les courses. Et en effet, cela diminue fortement le stress du soir.

    • Merci Ariane, je pense effectivement que c’est un excellent outil pour remettre de l’ordre dans son alimentation si on en a besoin.

  • Amélie Maïly

    Ici nous planifions également les repas depuis environ 18 mois avec mon mari. En général c’est un vrai plaisir pour nous de nous assoir avec nos livres de cuisine, de formuler nos envies… Et comme pour le moment notre deuxième fille n’a qu’un mois et demi ça m’a beaucoup aidée de savoir ce que nous allions manger, de pouvoir quelques fois le préparer à l’avance…

    • Effectivement, je pense que c’est la bonne approche d’en faire un moment de plaisir et de « rêve » culinaire ! Et avec un bébé de six semaines, cette organisation est précieuse. J’espère que tu récupères bien et que les nuits sont correctes. 🙂

  • RachelP

    Je suis ravie de trouver un article sur ce sujet car je ne planifie pas du tout mes repas et ça devient très difficile pour moi de gérer ma non-organisation! J’avais besoin d’un coup de pouce, je l’ai probablement trouvé ici, j’espère m’en sortir, c’est toujours difficile pour moi de prévoir sur une semaine, j’ai la fâcheuse tendance de vivre au jour le jour mais en étant maman ça devient pour moi un stress finalement.

    • Je suis bien contente que ça puisse t’aider Rachel ! Je pense qu’on se met à la planification quand le stress de la non-organisation devient plus pénible que la flemme de s’organiser. 🙂

      Si ça te paraît compliqué, tu peux aussi commencer modestement, en planifiant par exemple une ou deux recettes seulement — de préférence des recettes qui feront plusieurs repas pour ta famille, c’est toujours ça de gagné.

  • Carole

    ça, ce sont vraiment de bonnes idées, ça sent le vécu! Je m’y mets aussi car tu as raison, il n’y a que des avantages : les livres de recettes sont plus exploités (je décide de faire cette semaine par ex 2 recettes, j’achète ce qu’il faut), les courses sont mieux organisées, les placards aussi. Je me rends compte qu’à la maison avec des œufs, du lait, du fromage, des lardons et du chocolat, je fais plein de choses, je fais donc attention à toujours en avoir d’avance. Je fais aussi attention à acheter des légumes et des fruits à consommer de suite car fragiles et d’autres qui se conservent bien. Il faut aussi qu’il y en ait qui se mangent crus et d’autres… C’est à chacun de trouver son organisation!

    • Les oeufs, le lait, le fromage, les lardons et le chocolat, tu les utilises tous ensemble ? 😉

      Et je suis super d’accord avec toi sur le choix des fruits et légumes. Dans mon dernier livre (qui sortira en France en début d’année prochaine), je donne un classement de « fragile » à « costaud » pour panacher sur la semaine. Le mélange cuit/cru est bien vu aussi !

      • Carole

        Ah, ah ah! Ces produits sont en fait ma boite à outils minimale pour cuisiner des plats salés et des desserts.
        J’ai vraiment hâte de découvrir ton nouveau livre.

        • Tu sais, on devrait lancer un concours façon Top Chef : inventez une recette qui utilise tous ces ingrédients. Miam ! 😉

  • Françoise

    Bonjour

    Lorsque je suis au régime, je planifie mes repas, mais je ne fais jamais de repas joker. par contre je me laisse le loisirs de permuter les repas prévus. Le repas du vendredi midi sera mangé le mardi midi, celui du mardi midi sera mangé le jeudi soir et celui du jeudi soir ne sera peut être pas mangé car il y a des restes qui seront mangés. Bref les repas sont prévus pour la semaine, mais pas forcement mangé les jours ou ils sont prévus à l’origine. Cela dépend de mes envies.

    • Oui, c’est super de pouvoir garder cette flexibilité, pour manger aussi en fonction de son humeur et de sa disponibilité !

  • charline

    Bonjour,

    Merci Clotilde pour toutes ces astuces, que je pratique aussi pour le plupart et qui ne peuvent que fonctionner. Je fais mes menus depuis plusieurs années et je ne peux plus m’en passer. Plus que de l’organisation, cela représente pour moi une source de stress en moins. Je m’explique, avant, lorsque nous étions de sortie le week-end (rando, vtt, escalade….) il arrivait toujours un moment, à la fin de la journée où la question qu’est-ce qu’on mange arrivait. Et la je redescendais de mon petit nuage pour retourner à la réalité, avec la manque d’idées de repas, la prise de tête…Aujourd’hui je répond ont peut manger X ou Y ou Z car j’ai les ingrédients pour faire ces 3 repas. Donc plus de stress et je profite sereinement de ma fin de journée.

    Je suis tellement accro au menu que j’ai fait développer à mon compagnon un outil informatique : http://menuhebdo.sleede.com/ qui remplace ce que j’utilisais avant à savoir des recettes sous forme de liste sur excel et pinterest et une ardroise pour faire mes menus. Aujourd’hui cet outil me satisfait pleinement, j’espère aussi que vous le testerez et qu’il vous apportera ce que vous en attentdez.

    • Merci Charline, je partage ton point de vue sur la sérénité que ça apporte ! Merci pour le lien vers cet outil, je vais regarder ça avec intérêt.

  • Noemie

    MERCI ! ce petit mot contient plus de reconnaissance que je ne pourrais en faire passer en écrivant des lignes et des lignes (que je n’ai pas le temps d’écrire par ailleurs, ou sinon c’est la soupe qui va brûler, le bébé qui va hurler, mon fils qui va être en retard au kung-fu et j’en passe et des melleures !) 🙂

    • Je suis ravie que ces conseils te soient utiles ! C’est sûr qu’avec deux petits, l’impro, ce n’est plus trop possible. ^^

      • Noemie

        Ha non, avec deux c’était encore possible, mais là il y en a trois ! 😉

        • Ha ha, tu me fais passer pour une petite joueuse. ^^

          • Noemie

            LOL ! en tout cas on ne doit pas jouer dans la même catégorie !
            Non, sérieusement, je cherche à me défaire des spaghetti carbo et autres saucisses-couscous lancés à midi moins 10 ! 🙂

          • C’est bien noté, ça fait partie des choses que j’ai envie de formaliser et partager. ^^

        • Ha ha, tu me fais passer pour une petite joueuse. ^^

  • MartaCC

    Clotilde, ce post m’a porté trente ânées dans l´histoire quand mes 5 enfants étaient petits et j’avais un tableau ou je planifies les repas pour la semaine…
    J´aimerais avoir votre Planificateur, seulement pour comparer avec le mien, mais le link semble de ne pas fonctionner….
    C´est très bon de vous lire, vos ides sont si intelligents et spécialement pratiques, et je fais ma pratique de Français
    Merci,
    MArta

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